Menopausa e Dieta: 8 Alimentos Essenciais para Manter Ossos Fortes

A menopausa é uma fase de transição na vida das mulheres que traz consigo uma série de mudanças hormonais e físicas. Uma das preocupações comuns durante esse período é a saúde óssea, pois as mulheres estão em maior risco de desenvolver osteoporose. Neste artigo, vamos explorar como a dieta pode desempenhar um papel crucial na manutenção da saúde óssea durante a menopausa e destacar oito alimentos essenciais que podem ajudar a fortalecer os ossos.

Durante a menopausa, a diminuição dos níveis de estrogênio pode levar à perda de massa óssea, aumentando o risco de fraturas. A alimentação desempenha um papel crucial na preservação da densidade óssea. Vamos explorar os alimentos que podem ser seus aliados nesta jornada.

Menopausa e alimentação

Durante esse período , as mulheres enfrentam diversos desafios na alimentação. Alguns dos principais desafios incluem:

1. Sintomas  : A menopausa está associada a diversos sintomas que podem afetar o dia a dia das mulheres, como aumento da obesidade, doenças cardiovasculares e osteoporose
2. Diminuição de hormônios sexuais : A redução dos níveis de estrogênio e progesterona pode levar a alterações no corpo feminino, como aumento da massa gorda e diminuição da massa magra
3. Ingestão de nutrientes : É importante que as mulheres aumentem o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos, vitaminas C, D, E, cálcio e ômega-3, além de reduzir a ingestão de alimentos industrializados, frituras, embutidos, sódio, açúcar e álcool
4. Mudanças no metabolismo : O metabolismo muda durante a menopausa, e é necessário se adaptar a essas mudanças para manter o peso e controlar os sintomas indesejados
5. Escolhas alimentares : As escolhas que as mulheres fazem na hora das refeições são determinantes para o controle de uma série de sintomas do climatério

Para superar esses desafios, é recomendado seguir uma dieta rica em alimentos benéficos para a menopausa, como fitoestrógenos, cálcio, vitaminas e ômega-3, além de aumentar o consumo de hortaliças, grãos integrais, sementes e oleaginosas

Alimentos que são Fortalezas de Nutrientes

1. Laticínios Enriquecidos

Leite, queijo e iogurte são fontes excelentes de cálcio e, quando enriquecidos, também fornecem vitamina D. 

2. Peixes Gordurosos

Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3 e vitamina D, nutrientes vitais para a saúde óssea. Oferecem uma variedade de nutrientes essenciais e são recomendados como parte de uma dieta saudável. É importante variar o consumo de peixes gordurosos para obter benefícios nutricionais diversos

3. Verduras de Folhas Escuras

Couve, espinafre e brócolis são carregados com cálcio, vitamina K e outros minerais importantes.

4. Tofu e Soja

Alimentos à base de soja contêm isoflavonas, que têm um efeito protetor sobre os ossos, ela é usada para produzir diversos alimentos, como o tofu, um alimento milenar de origem chinesa feito à base de soja, também conhecido como “queijo de soja” é nutricionalmente rico em proteínas e fornece todos os aminoácidos necessários, sendo uma excelente alternativa à carne e ao peixe.

5. Frutas Secas

São uma opção nutricionalmente rica, que pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e prevenir complicações. Alguns exemplos de frutas secas recomendadas para a menopausa incluem: Ameixas secas e figos são ricos em antioxidantes e boro, um mineral que ajuda a proteger os ossos.

6. Nozes e Sementes

Durante a menopausa, é recomendado aumentar o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos, vitaminas C, E, D, cálcio e ômega-3, como é o caso dos frutos secos, cereais, leite desnatado, queijo branco e grão de bico, nozes , amêndoas e sementes de linhaça são boas fontes de ômega-3 e magnésio, que apoiam a saúde óssea. São exemplos de alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, devido à sua composição rica em nutrientes essenciais

7. Leguminosas

As leguminosas, como feijões, lentilhas, grão de bico e soja, são alimentos benéficos para mulheres na menopausa, Além disso, as leguminosas contêm antioxidantes que podem manter a menstruação por mais tempo e ácidos graxos ômega-3 que estimulam a capacidade antioxidante no organismo, fornecem proteínas e minerais que contribuem para a manutenção da estrutura óssea.

8. Alimentos Fortificados

A vitamina D e o cálcio são dois nutrientes cruciais para a saúde óssea, e os cereais e sucos fortificados podem ser uma maneira prática de aumentar sua ingestão.

Dicas para escolher cereais e sucos fortificados:

• Verifique o rótulo: Opte por produtos com alto teor de vitamina D e cálcio (pelo menos 20% do valor diário recomendado).
• Escolha opções com baixo teor de açúcar e gordura: Priorize a saúde geral.
• Varie suas escolhas: Experimente diferentes tipos de cereais e sucos para encontrar os que você mais gosta.
• Consuma com moderação: Uma porção por dia é suficiente para a maioria das pessoas.

A menopausa não precisa ser um período de vulnerabilidade para os ossos. Integrando esses alimentos à sua dieta, você pode fortalecer sua estrutura óssea e viver uma vida mais saudável e ativa. Lembre-se de consultar um nutricionista ou médico para orientações personalizadas.